Permanecer sentado durante largas jornadas de trabajo o estudio se convirtió en una rutina para millones de personas. Sin embargo, un pequeño cambio podría marcar una gran diferencia. Según el fisiólogo del ejercicio Keith Diaz, investigador de la Universidad de Columbia, levantarse y caminar apenas un minuto cada hora puede contribuir a reducir parte de los efectos negativos del sedentarismo sobre la salud.
El especialista explicó que el adulto promedio pasa más de la mitad del año sentado o con escasa actividad física, una realidad que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y problemas musculares. Además, señaló que el sedentarismo también repercute en el estado de ánimo y los niveles de energía.
Un hábito fácil de incorporar
La propuesta no implica realizar entrenamientos intensos ni dedicar horas al gimnasio. El objetivo es interrumpir los períodos prolongados de inactividad con breves pausas activas.
Caminar durante un minuto cada hora ayuda a activar la circulación, movilizar las articulaciones y reducir la tensión acumulada por permanecer mucho tiempo en la misma posición. Para quienes trabajan frente a una computadora, el consejo es aprovechar cualquier excusa para levantarse: ir por un vaso de agua, subir una escalera, caminar hasta otra oficina o simplemente recorrer un pasillo.
El calzado también importa
Aunque se trate de caminatas breves, utilizar el calzado adecuado puede hacer la diferencia, especialmente para quienes pasan muchas horas de pie o alternan entre caminar y permanecer sentados.
Los especialistas recomiendan elegir zapatillas deportivas o calzado con:
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Buena amortiguación para disminuir el impacto.
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Suela flexible y antideslizante.
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Correcto soporte del arco plantar.
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Espacio suficiente para mover los dedos con comodidad.
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Materiales transpirables que eviten el exceso de humedad.
En cambio, es aconsejable evitar zapatos muy rígidos, tacos altos o calzado excesivamente plano cuando se realizan caminatas frecuentes durante la jornada.
La ropa ideal para caminar
La vestimenta también influye en la comodidad del movimiento. Para incorporar caminatas durante el día no hace falta un equipo deportivo completo, pero sí prendas que permitan desplazarse con libertad.
Las mejores opciones son:
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Remeras de telas livianas y respirables.
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Pantalones deportivos o de tejidos elásticos.
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Camperas livianas si la temperatura es baja.
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Medias deportivas que reduzcan el roce y favorezcan la ventilación.
Si la caminata se realiza al aire libre, también se recomienda utilizar protector solar, gorra y mantenerse hidratado.
Más beneficios de los que parece
Además de reducir parte de los riesgos asociados al sedentarismo, las pausas activas pueden ofrecer otras ventajas:
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Favorecen la circulación sanguínea.
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Disminuyen la rigidez muscular y el dolor de espalda.
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Mejoran la concentración y el rendimiento laboral.
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Ayudan a controlar los niveles de glucosa después de las comidas.
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Contribuyen a reducir la sensación de fatiga.
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Mejoran el estado de ánimo y la energía durante la jornada.
Pequeños cambios, grandes resultados
Para muchas personas resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio todos los días. Por eso, los especialistas destacan que incorporar movimientos breves pero frecuentes puede ser una estrategia realista y sostenible.
Levantarse del escritorio, caminar unos pasos y volver a la tarea apenas demanda un minuto, pero repetido varias veces al día ayuda a romper el ciclo de inactividad prolongada. Sumado a una alimentación equilibrada y a la práctica regular de actividad física, este sencillo hábito puede convertirse en un aliado para proteger la salud y mejorar el bienestar cotidiano.
